¡Para finalizar nuestra serie sobre la inmunidad, hoy hablaremos sobre los omega-3! La información sobre los omega-3 que circula por internet puede ser confusa, ¡y estamos aquí para ayudarte!
¿QUÉ SON LOS OMEGA-3?
Los omega-3 son ácidos grasos que se encuentran en una variedad de alimentos. Los tres principales omega-3 son ALA, EPA y DHA. Estos diferentes ácidos grasos también se encuentran en varios grupos de alimentos que discutiremos más adelante.
El ALA es un ácido graso esencial. Esto significa que nuestro cuerpo no puede producirlo, por lo que debemos obtenerlo de los alimentos. Parte del ALA que consumimos de fuentes alimenticias puede convertirse en otras formas como EPA y DHA, pero esto ocurre en pequeñas cantidades.
En general, los omega-3 son importantes para las células de nuestro cuerpo. Nos proporcionan energía y tienen funciones importantes en el corazón, los pulmones y el sistema inmunológico.
BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LOS OMEGA-3
Después de discutir qué son los omega-3 y dónde puedes encontrarlos, ¿por qué los necesitamos? A continuación se enumeran algunas razones por las que nuestro cuerpo necesita omega-3:
- Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares
- Mejora de la función cognitiva
- Disminución de los niveles de triglicéridos
- Menor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad
- Asociación con niveles más bajos de marcadores inflamatorios
¿DÓNDE PUEDO ENCONTRAR OMEGA-3?
FUENTES ALIMENTARIAS:
Al igual que con otros nutrientes, es importante obtener los omega-3 de los alimentos en lugar de suplementos. Los omega-3 se encuentran de forma natural en algunos alimentos como:
- Pescado
- Nueces y semillas
- Aceites vegetales (aceite de linaza, aceite de soja, aceite de canola)
- Alimentos fortificados (yogur, jugos, leche, bebidas de soja)
¡Es importante incluir una variedad de fuentes de alimentos en tu dieta para obtener cantidades adecuadas de omega-3!
¿CUÁNTO NECESITO?
La mayoría de las personas en los Estados Unidos obtienen suficiente ALA de los alimentos que consumen. Aunque consumimos suficiente ALA, muchas dietas no tienen suficiente EPA y DHA. No hay una cantidad recomendada establecida para los ácidos grasos omega-3.
Cantidades diarias recomendadas de ALA:
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada de ALA |
|---|---|
| Adolescentes varones 14-18 años | 1.6g |
| Adolescentes mujeres 14-18 años | 1.1g |
| Hombres | 1.6g |
| Mujeres | 1.1g |
| Adolescentes y mujeres embarazadas | 1.4g |
SUPLEMENTOS:
Aunque es importante obtener la mayor cantidad posible de omega-3 de tu dieta, si tienes dificultades para obtener cantidades adecuadas de omega-3, consulta a tu proveedor de atención médica sobre la suplementación.
Los suplementos dietéticos de omega-3 pueden incluir aceite de pescado, aceite de hígado de bacalao o aceite de algas. Esto puede resultar en un “sabor a pescado” en algunas marcas de suplementos. Los suplementos pueden venir en forma de píldora o goma. Los suplementos comunes de omega-3 pueden variar desde 500 mg hasta 3,000 mg.
Consulta con un proveedor de atención médica sobre qué opción y dosis son mejores para ti. Si tu médico te los ha recomendado, podrías considerar los omega-3 de prescripción médica que tienen beneficios comprobados y se monitorean por seguridad.
Si compras omega-3 sin receta, asegúrate de revisar la etiqueta para ver la cantidad de DHA+EPA, que son los ingredientes activos del suplemento. Solo porque un suplemento sea de 1,000 mg de “omega-3” no significa que todo sea DHA+EPA. Encuentra la versión que te proporcione la mayor cantidad de ingredientes activos.
Nota: algunos suplementos de omega-3 contienen aceite de pescado, tenlo en cuenta si tienes alergia.
¡EN RESUMEN!
- ¡Los omega-3 son esenciales para las células de nuestro cuerpo!
- Intenta obtener la mayor cantidad posible de omega-3 de tu dieta antes de recurrir a los suplementos.
- Siempre consulta a un proveedor de atención médica antes de recurrir a los suplementos.
