¡ESTE ES El UNDECIMO MENSAJE DEL DESAFÍO “COME EL ARCOÍRIS” FRUTAS Y VERDURAS!
RECORDATORIO:
Es hora de registrar tu consumo de frutas y verduras de la SEMANA pasada!
ESTA SEMANA El TEMA ES: Preparando el Almuerzo y Snacks
Es fácil caer en hábitos, pero hay muchos trucos para prepararnos para los días ocupados. Preparar almuerzos para los niños o para ti mismo es un buen comienzo para aumentar tu consumo de frutas y verduras. Algo que hago cuando tengo tiempo extra el fin de semana es preparar la comida para la semana (a veces con ayuda de mi pareja). ¡Esto hace que las mañanas sean más fáciles y todo lo que tenemos que hacer es calentarla para el almuerzo! Hablaremos más sobre estos consejos a continuación.
TRUCOS PARA EL SUPERMERCADO
Algunos consejos para hacer una compra saludable incluyen hacer una lista de compras con los alimentos que planeas consumir esa semana y hacer tus compras en las orillas del supermercado primero para obtener mas productos frescos. Las compras comienzan antes de llegar al supermercado, revisando la alacena para ver qué tienes y qué puedes preparar, y luego anotar lo que necesitas.
Las frutas y verduras enlatadas también son una opción nutritiva. Solo hay un par de cosas que debes tener en cuenta al comprarlas y cocinarlas. Al comprar frutas enlatadas, es mejor elegir aquellas en agua o jugo 100% natural en lugar de en almíbar. Esto reduce el contenido de azúcares añadidos.
Las verduras enlatadas generalmente tienen más sodio, pero no te preocupes, los supermercados suelen ofrecer versiones bajas en sodio de lo que buscas. Si prefieres seguir comprando tu lata de frijoles de 50 centavos, puedes reducir el sodio simplemente enjuagando los frijoles antes de ponerlos en la comida que estás cocinando.
FRUTAS Y VERDURAS SIN PREPARACIÓN
Durante el programa, tal vez te resultó difícil encontrar tiempo para preparar tus frutas y verduras o pensar en una forma creativa de comerlas. ¡Por eso me encantan las frutas y verduras sin preparación!
Aquí tienes algunas ideas:
- Los aguacates se pueden comer sobre pan o cortados a la mitad y comer con cuchara.
- Los tomates cherry se pueden comer enteros, encima de cualquier plato o solo como bocadillo.
- Las mezclas de ensaladas preempacadas son geniales para una comida rápida. ¡Solo agrega tu aderezo favorito si no viene incluido y disfruta!
- Zanahorias baby crudas con aderezo ranch o hummus.
- Los guisantes snap añaden una gran textura y se pueden comer solos, con dip o agregar a cualquier comida que prefieras.
- Pepinos en rodajas, con o sin cáscara. *Consejo: la cáscara de algunas frutas y verduras tiene más fibra.
- Manzanas, plátanos, naranjas, uvas, arándanos y fresas. ¡Solo pela o enjuaga y disfruta!
PREPARACIÓN DE COMIDAS Y ALMUERZOS
Preparar las comidas es una excelente manera de adelantarse a la semana y tener comidas listas cuando no tengas ganas de cocinar o quieras evitar pedir comida mientras estás en el trabajo. También puedes usar estos consejos para preparar los almuerzos escolares de los niños. Si no tienes suficientes tuppers, no te preocupes por gastar mucho en envases bonitos! Solo asegúrate que sean microwave safe / seguros para el microondas!
Si tus fines de semana son normalmente libres o tienes un par de horas, usa ese tiempo para preparar algunas comidas para la semana. Es fácil empacar una variedad de frutas y verduras, y prepararlas con anticipación te permite tomar decisiones más saludables después. Algunas verduras que se calientan fácilmente en el microondas son brócoli, ejotes y pimientos. Si preparas las comidas y las pones en el congelador, envuélvelas bien para evitar que se quemen por el frío, y durarán hasta un mes o más. Mantén las comidas preparadas en la nevera/refri no más de 5 a 7 días.
DESAFÍO DE LA SEMANA:
Haz un plan para preparar el almuerzo o desayuno de la próxima semana este fin de semana que viene!
PRODUCTO DE LA SEMANA: BUTTERNUT SQUASH / CALABAZA
El calabacín butternut contiene vitamina A, B, C, y E y los minerales: potasio, calcio, hierro, fósforo, y cobre. Su color anaranjado es señal de contener beta-carotena, un fitoquímico que puede proteger contra el cáncer y enfermedades del corazón, también ayuda a mantener la salud de los ojos y fortaleza en los huesos.
Aquí te comparto la receta para hacer una crema de calabaza. A mi me gusta añadirle col rizada o kale al punto final para agregarle textura.
No se les olvide la encuesta de consumo!
Su Dietista-Nutricionista,
Maribel Romero San Juan, MS, RDN, LDN
Me encanta esa receta. Gracias